post

למה חשוב לעשות כושר כשעובדים בישיבה?

מצד אחד, עבור כל מי שעובד בעמידה כל הזדמנות לשבת היא אופציה מבורכת, וכולנו זוכרים את המאבק של הקופאיות על זכותן לבצע את עבודתן על כיסא. מצד שני, גם עבודה בישיבה עלולה לפגוע בגוף ובבריאות – ובהתאם ההמלצה של כל אנשי המקצוע למי שעובד שעות רבות בישיבה היא להקפיד לבצע פעילות גופנית מתאימה גם במהלך ימי העבודה.

הסכנות הבריאותיות של ישיבה ממושכת

מחקר שהתפרסם בבריטניה בשנת 2014 קבע כי ישיבה ממושכת הינה סכנה בריאותית של ממש, ולמעשה אף השווה את הנזקים שגורמות שעות רבות של ישיבה מדי יום לנזקי העישון. בין השאר קבע המחקר, ואיתו גם מחקרים אחרים, כי ככל שאנחנו יושבים יותר כך גדל הסיכון ללקות בשורה ארוכה של מחלות ובהן סוכרת, סוגי סרטן שונים ומחלות לב. גם הסיכון ללקות בשבץ מטפס ככל שהאדם מבלה זמן רב יותר בישיבה, כאבי שרירים הופכים תכופים יותר, הסיכוי לסבול מעודף משקל משמעותי ואפילו השמנת יתר עולה אף הוא וגם

עבודה במשרד

מצוקות נפשיות כגון דיכאון נפוצות יותר בקרב מי שמבלה זמן רב מדי בישיבה.

המחקר גילה כי אם אנחנו מקצרים את פרקי הזמן שבהם אנחנו יושבים, הטלומרים שמגנים על הכרומוזומים מתארכים, ועל כן מספקים הגנה טובה יותר. מאחר שלטלומרים השפעה ניכרת על תוחלת החיים של התאים, המסקנה היא למעשה שישיבה מאיצה תהליכי הזדקנות של תאים ואיתם הזדקנות של הגוף.

מחקר אחר – שבחן כ-90 אלף נשים שהגיעו לגיל המעבר – גילה שישיבה של 11 שעות או יותר מגדילה דרמטית את הסיכון ללקות במחלות שונות וזאת בהשוואה לנשים שישבו 4 שעות ומטה. ישיבה ממושכת נמצאה כקשורה למטבוליזם ירוד, רמה נמוכה של כולסטרול חיובי וגם לרמה נמוכה של אנרגיה.

סוג אחר של מצוקות עקב עבודה בישיבה הוא כאבי גב, כאבי צוואר ושרירים תפוסים – כשהמקור לכך הוא ישיבה לא נכונה שמפעילה לחץ רב מדי על אזורים מסוימים בגוף, ואם הדבר מתמשך לאורך שעות רבות, הנזק מחמיר. כמו כן עלולה להיווצר פגיעה בזרימת הדם לגפיים, וגם לכך יש כמובן השפעות שליליות על הבריאות.

איך לשמור על הגוף גם כשעובדים בישיבה?

בימינו עבודות רבות מתבצעות בישיבה, ובנוסף ימי העבודה הולכים ומתארכים – כך שבמקרים רבים הפתרון הוא לא להימנע מעבודה בישיבה (דבר שאינו אפשרי כמעט) אלא לשלב במהלך היום פעילות גופנית מושכלת.

בפרט מומלץ ליישם את ההמלצות הבאות:

  1. לקום בתדירות של לפחות פעמיים-שלוש בשעה ולהתהלך מספר דקות
  2. לא כדאי לשבת כשהרגליים משוכלות – הדבר עלול להוביל לזרימת דם לא תקינה אל הגפיים
  3. בתדירות של אחת לשעתיים רצוי לבצע תרגילי מתיחות
  4. המרחק האופטימלי בין הראש לבין המחשב הוא 50-75 ס"מ
  5. זווית הישיבה המיטבית היא 135 מעלות (כדי לשמור על הגב)
  6. מומלץ לבצע חלק מהעבודה בעמידה – למשל שיחות טלפון שלא מחייבות ישיבה מול המחשב, תיוקים, מילוי טפסים וכו'. גם עבודה שמחייבת מחשב אפשר לבצע בעמידה חלק מהזמן (כשהמקלדת מורמת לגובה הידיים כדי שלא תצטרכו להתכופף; ניתן כמובן למצוא שלל פתרונות פשוטים וקלים ליישום שיגביהו את המקלדת בעת הצורך)
  7. אם יש לכם הפסקת צהריים, נצלו אותה להליכה קצרה מחוץ למקום העבודה
  8. אם תצליחו להמיר את הכיסא בכדור פילאטיס (כדור פיזיו) – הגוף שלכם יודה לכם (אם כי קחו בחשבון שהדבר מחייב מאמץ פיזי מסוים)
  9. סקווטים – כלומר קימה מהכיסא וישיבה חזרה – בתדירות נאותה הם דרך מצוינת להפעיל את השרירים ולצמצם את הנזק של הישיבה הממושכת
  10. בצעו תרגילים שונים שמפעילים בכל פעם שרירים אחרים

המאמר באדיבות ערן פולק (ראו כאן)